تعديلات بسيطة على وجبات الطعام لتنظيم الوزن

يعد إجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي طريقة سهلة لخفض عدد السعرات الحرارية المستهلكة، مع الاستمرار في الاستمتاع بطعامك. 

ويوضح آدم إيناز، المدرب الشخصي واختصاصي التغذية السريرية، أن السعرات الحرارية تتمثل في الطاقة الموجودة في الطعام الذي نتناوله.

ويقول: “إذا استهلكنا سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمنا بالفعل، فسيتم تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون، ما يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت”.

وفي الوقت نفسه، إذا تناولنا سعرات حرارية أقل مما تحرقه أجسادنا، فإن الجسم يُجبر على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، ما يؤدي إلى فقدان الوزن.

لذا، فإن إدارة السعرات الحرارية المستهلكة ضرورية لتنظيم الوزن، بهدف تحقيق التوازن بين الطاقة التي نستهلكها وتلك التي نحرقها.

وفيما يلي مجموعة من التعديلات البسيطة في النظام الغذائي اليومي للحد من استهلاك السعرات الحرارية:

1- الفطور

– استبدل الخبز المحمص بالزبادي خالي الدسم والتوت (حوالي 300 سعرة حرارية أقل)

يقول إيناز “استبدل الخبز المحمص المليء بالكربوهيدرات، بطبق مليء بالبروتين من الزبادي اليوناني مغطى بالتوت الغني بمضادات الأكسدة. ويؤدي هذا إلى خفض السعرات الحرارية غير الضرورية، ويوفر مزيجا من البروتين والألياف لبدء يومك”.

– استبدل حبوب الفطور السكرية بالشوفان (200 سعرة حرارية أقل)

يضيف: “التخلي عن حبوب الفطور الغنية بالسكر، بالشوفان المحلى طبيعيا مع القليل من القرفة والفواكه الطازجة للحصول على وجبة صباحية صحية، يمنحك الطاقة والسعرات الحرارية اللازمة فقط”.

– استبدل الخبز الأبيض المدهون بالزبدة بخبز الحبوب الكاملة مع ثمرة أفوكادو صغيرة (50 سعرة حرارية أقل) ويوفر اختيار خبز الحبوب الكاملة المزيد من الفوائد الغذائية، مثل الألياف.

وتقول جيس هيلارد، أخصائية التغذية الرياضية: “كلما زادت معالجة الطعام (كالخبز الأبيض)، قل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء محاولة تفكيكه”.

– تناول عجة البيض المليئة بالخضار

يقول إيناز: “أضف السبانخ والفطر والطماطم إلى البيض، للحصول على وجبة إفطار غنية بالمغذيات منخفضة السعرات الحرارية. البيض مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين (د)”.

2- الغداء

– استبدل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية بوجبات الديك الرومي الصحية والخضروات (400 سعرة حرارية أقل) ويقول إيناز إن الشطيرة المكونة من خبز القمح الكامل وشرائح الديك الرومي الخالية من الدهون، والخضار المقرمشة والأفوكادو، تعد الخيار الصحي الأفضل.

وتضيف هيلارد: “انتبه لما تشربه مع غداءك. يجب أن يكون الماء دائما خيارك الأول أو ماء جوز الهند الذي يعد أيضا مشروبا مرطبا رائعا، بدون سكر إذا كنت تريد شيئا غير الماء، ويمكنك تجربة المياه الفوارة الخالية من السكر أو شاي الأعشاب أو إضافة الماء بالليمون أو الخيار أو التوت”.

– استبدل الشطائر بالشوربة (نحو 200 إلى 300 سعرة حرارية أقل)

ويقول إيناز: “سواء كان ذلك حساء الخضار اللذيذ أو حساء العدس أو الدجاج المليء بالبروتين، فإنه يوفر وجبة غداء مريحة ومشبعة دون السعرات الحرارية المفرطة”.

– استبدل اللحوم المقلية بالمشوية (70 سعرة حرارية أقل) إذا كنت خارج المنزل لتناول طعام الغداء، فإن الطريقة السهلة لتوفير السعرات الحرارية هي اختيار مصادر البروتين المشوية بدلا من المقلية، بما في ذلك الدجاج والأسماك.

3- العشاء

– اختر أرز القرنبيط بدلا من الأرز الأبيض (حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية أقل) ويقول إيناز: “أرز القرنبيط يعد بمثابة بديل مغذ ومنخفض السعرات الحرارية”.

– استبدل النودلز بمعكرونة الكوسا (حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية أقل)

ويقول إيناز: “إنها خيار منخفض السعرات الحرارية من المعكرونة العادية المثالية لأولئك الذين يراقبون كمية السعرات الحرارية، التي يتناولونها أو يلتزمون بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، بالإضافة إلى ذلك، فإن الكوسا مليئة بالفوائد، وتساهم في رفاهيتنا من خلال تعزيز المناعة وتحسين البصر ودعم صحة القلب”.

– استبدل الصلصات الكريمية بصلصات الطماطم (حوالي 300 إلى 400 سعرة حرارية أقل)

وتحتوي الصلصات الكريمية على مكونات دهنية مثل الكريمة والزبدة والجبن، وتحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام، وبالتالي فهي تحتوي على ضعف السعرات الحرارية مقارنة بمجموعات الطعام الأخرى.

– استبدل لحم البقر باللحوم البيضاء الخالية من الدهون (حوالي 50 سعرة حرارية أقل)

وتحذر هيلارد: “اختر مصدر البروتين الخاص بك بحكمة. اللحوم البيضاء الخالية من الدهون، مثل الديك الرومي أو الدجاج، تحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء مثل لحم البقر”.

4- الوجبات الخفيفة

– استبدل رقائق البطاطا بالفشار (حوالي 100 إلى 150 سعرة حرارية أقل) اختر الفشار المملح قليلا الذي يحتوي على سعرات حرارية أقل.

– استبدل المكسرات والفواكه المجففة بالجبن والأناناس (حوالي 200 سعرة حرارية أقل) ويقول إيناز: “الجبن هو خيار منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين يوفر الشبع والعناصر الغذائية الأساسية، بينما يضيف الأناناس نكهة حلوة ومنعشة، هذه الوجبة الخفيفة مثالية للحد من الجوع وإرضاء ذوقك”.